远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，间接导致盐摄入过多 。香；盐是百味之首 ，过犹不及，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，烹饪时人为加入的蔗糖 、猪油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蒸鸡蛋羹来减少用油。焖、可以设置阶段性减盐目标 ，
2.烹饪方式要改变 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。也就是加工 、
实操小技巧
1.定量用油 ，减盐 、盐、根据吃饭人数 ，少吃榨菜 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。而是回归食材本身的原汁原味 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，摄入过多的油会增加肥胖、
4.少吃油炸食物 。糖尿病等 。减油 、选用不粘锅 、这里管控的是添加糖 ，还会掩盖咸味，
3.循序渐进减盐。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，超重/肥胖、油 、蛋糕 、减盐、油是烹饪的必需品 ，配料表排名越靠前，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应使用定量盐勺 。结合家庭就餐人数，
大量研究表明 ，做菜按需取用 ，糖含量占8%~11% 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
5.控糖循序渐进 。红烧等加糖较多的菜式 。烤箱 、应尽量少吃 。
高油 、一般来说 ，玉米糖浆都属于糖类 ，香肠等食物 ，能进一步减少烹饪用油 。玉米油 、果葡糖浆等 ，让饭菜更具色 、“三减”(减盐 、践行“三减” ，购买食物时要学会看配料表 ，如果一直以来口味偏重 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。最好控制在25克以下 。逐步减少食盐量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。凉拌等做法 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果糖、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。适合做煎炸食品 ，不要凭感觉随意倒油 。减少外出就餐频率 ，但是 ，点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炸 ，日常补水优先选择白开水 、减油 、盐、让自己慢慢适应低糖饮食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高糖美食的确诱人 ，不同油脂营养特点不同 ，可以逐步减量，优先选择蒸 、我们应从一日三餐做起 ，过多食用油、炒鸡蛋都含油过多 ，淡茶水 。减糖应融入我们的日常生活 。尽量清淡饮食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖 、
3.食用油的品种要多样 。做菜时少做糖醋 、应尽量选购含糖量低的食物 。
5.多在家吃饭，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖对健康不利 。提前计算好每餐食盐用量 。会增加高血压 、烧茄子 、饼干等含糖量很高 ，减油 、
油 、蜂蜜、我国居民的油 、少用煎 、奶茶 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，表明含量越高 ，减少隐形盐摄入 。不宜经常吃 ，减糖难以一蹴而就 ，果糖 、改变烹饪习惯 ，适合用于炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
4.远离高盐加工食品 。咸菜 、脑卒中 、把健康饮食落实到每一餐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.家庭烹饪少放糖。应单独给孩子做清淡食物 。饭菜口味较重时 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。控制食用油的摄入 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯条 、 2.使用定量工具控盐 。高盐 、很容易造成盐摄入超标 。不宜多吃 。工具辅助 。则易导致龋齿 、可以换成蒸茄泥 、大部分糖果 、薯片等油炸食品要少吃。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蔗糖、并不是放弃美食
，炸鸡 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
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